Je kunt ook zelf oefening uitvoeren in je eigen vertrouwde omgeving die net zo effectief kunnen werken. Wilskracht en doorzettingsvermogen zijn naast tijd de belangrijkste ingrediënten voor een sterke onderrug met minder last, pijn en klachten. Vooral voor mensen met zittend werk kunnen oefeningen voor de onderrug belangrijk zijn om verslapping van de spieren tegen te gaan. Bij oefeningen voor de onderrug is het belangrijk dat je de spieren in de onderrug strekt. Het aantrekken van de spieren voel je in je onderrug. Bouw de oefeningen langzaam op om overbelasting en daardoor pijn in de onderrug te voorkomen.
De eenvoudigste rugoefeningen met veel effect zijn oefeningen die vanuit buikpositie gedaan worden. Ga op je buik liggen en leg je voorhoofd in je handen. Kom zo ver mogelijk met je bovenlichaam omhoog na een diepe hap adem. Tel langzaam tot drie en adem uit terwijl je jezelf laat zakken naar de beginpositie. Herhaal deze oefening vijfmaal. Veel oefeningen voor de onderrug kunnen uitgevoerd worden met een fitnessbal. Niet alleen zijn de oefeningen leuk, de fitnessbal is redelijk goedkoop en kan overal gebruikt worden. Een oefening vanuit de rugpositie kan uiteraard ook. Ga plat op je rug liggen en trek één voor één je knieën naar je borst. Ook hier inademen voor de oefening en langzaam uitademen bij het einde van de oefening. Houdt de knie vijf tellen vast voor je terug gaat naar de uitgangspositie. Ook een leuke oefening voor een sterke onderrug is luchtfietsen. Breng je heupen omhoog met behulp van je handen. Steek je benen recht omhoog. Handen loslaten en armen spreiden, vervolgens met de kracht van je onderlichaam in de lucht fietsbewegingen maken.