Je* kunt stevige bovenarmen krijgen door oefeningen te doen voor je biceps en triceps of door opdrukken. Het belangrijkste is dat je voelt dat er kracht wordt gezet op de bovenarm spieren. Een goede dosering is wel belangrijk. Vooral de oefeningen voor de triceps zijn belangrijk voor de kipfiletjes. Doe je oefeningen voor biceps let dan wel op dat je niet op het niveau van krachttraining komt, of je moet spierballen willen kweken. Pompoefeningen werken vaak het beste, dit betekend dat je telkens met je gewichten vanuit de uitgangspositie naar je schouder of op schouderhoogte gaat en weer terug. De buigingen die je maakt gaan telkens vanuit de elleboog zodat de kracht op de bovenarmen komt. Varieer met je handpalmen naar boven en naar beneden. Met je handpalmen naar boven train je de biceps, naar beneden de triceps.
Je kunt de oefeningen voor sterke bovenarmen zittend, staand en liggend doen. Zorg dat je oefeningen doet vanuit gespreide armpositie, onderarmpositie en gestrekt naar beneden positie. Je moet de oefeningen voelen in je spieren, maar er geen spierpijn aan over houden. Bouw de gewichtjes langzaam op net zoals de tijden van je oefeningen. Begin met bijvoorbeeld gestrekt de armen op schouderhoogte brengen, vijf tellen vasthouden en terug naar beneden, twee dagen later probeer je zeven tellen vast te houden en terug. Je kunt voor jezelf een schema maken waarop je alle oefeningen en tijden noteert. Afhankelijk van de conditie van je bovenarm spieren kun je bij volhardendheid al binnen zes weken stevige bovenarmen hebben.