Het* opbouwen van beenspieren doe je langzaamaan, het liefst volgens een trainingsschema. Je kunt je beenspieren liggend, zittend en staand trainen. Bij liggend kun je denken aan het plat liggen en optillen van de benen, doe dit gestrekt, trek vervolgens een voor een eerst je linkerknie naar je toe- dan de rechterknie. Breng je heupen omhoog, zet je handen onder je heupen strek je benen zo recht mogelijk omhoog, tel tot vijf en ga dan luchtfietsen. Ga zitten in de kleermakerszit, pak een voet vast en strek en buig, doe dit zowel links als rechts. Houd de benen gestrekt, strek ook de voet, kruis je benen rechts, links, rechts, links enzovoorts. Leg ze opnieuw recht en breng met een trekkende beweging de hakken van de voet tegen elkaar. Ga staan, spreid je armen en benen, zak door je knieën en kom terug omhoog. Zet het ene been voor het andere en buig door de knieën, de achterste knie moet net boven de grond eindigen. Doe ook dit links en rechts.
Begin met alle oefeningen, vijf maal en vijf tellen vasthouden. Let op je ademhaling, voor je de oefening doet adem je in, bij het ontspannen adem je uit, liefst door de neus uitademen. Het aantal oefeningen en de tellen dat je vasthoudt kunnen opgevoerd worden. Zoek sporten waarbij je de knieën moet buigen zoals fietsen en zwemmen, doe de schoolslag. Je kunt officiële gewichten gebruiken maar ook gewicht om je heupen hangen, of in je handen houden.