Leefgids.be

Steken in je zij tijdens het lopen kunnen het plezier en soms zelfs de wilskracht behoorlijk onderdrukken. De pijn in je zij is meestal fel, je adem wordt afgesneden en je kunt geen stap meer zetten. Op de vraag wat er is kun je vaak alleen nog maar een kort “kramp in mijn zij” uitstoten. Bij ervaren sporters zie je dit fenomeen minder. Hoewel het ook daar nog wel eens voorkomt. Nog niet zo lang geleden moest een ervaren marathonloper in Barcelona nog vlak voor de eindstreep opgeven door pijn in de zij. Als beginner hoef je jezelf dus zeker niet te schamen als je moet stoppen door steken in je zij.

De steken in je zij worden tijdens het lopen door een ongecontroleerde samentrekking van het middenrif. Om deze kramp of steek onder controle te krijgen, moet je controle krijgen over je middenrif. Dit kun je doen door ademhalingstechniek. Haal diep adem vanuit je buik, houd de adem een paar tellen vast en adem dan uit in een blazende vorm. Door de diepe ademhaling dwing je het middenrif terug op de plaats. Als je pijn in je zij voelt opkomen dan kun je de proberen om door de ademhaling te veranderen de steken te voorkomen. Houd de adem even in, en adem opnieuw verder in- en uit zoals je normaal doet.

De oorzaken van steken in de zij kan het te snel lopen na een maaltijd zijn. Eet licht als je weet dat je gaat lopen. Wacht na een zware maaltijd altijd zeker twee uur. Een verkeerde ademhaling tijdens het lopen kan ook steken in de zij veroorzaken. Adem nooit oppervlakkig in en uit maar altijd vanuit de buik. Het is belangrijk dat de longen zich goed kunnen vullen en volledig kunnen ledigen bij het uitademen. Restjes lucht boven het middenrif zijn vaak de oorzaak van steken in de zij. Soms lukt het niet om steken in de zij te voorkomen. Ga dan rustig aan de kant staan en concentreer je op een diepe ademhaling. Eenmaal voorbij kun je rustig verder lopen.