Leefgids.be

Kniebuigingen worden vaak gemaakt als onderdeel van een warming up, maar ook als oefeningen zijn kniebuigingen bijzonder doeltreffend om strakke, getrainde en sterke bovenbenen, kuiten en billen te krijgen. Bovendien train je met kniebuigingen niet alleen de spieren in je benen en billen. Je traint ook de soepelheid van je kniegewricht, je kniebanden, kruisbanden en daarnaast nog de achillespezen. Belangrijk is waar je de druk legt bij de kniebuigingen. Ga recht staan, eventueel met een hand tegen de deur. Til een been omhoog en zak met het standbeen zo ver mogelijk door je knie. Je voelt de spieren aan de voorkant van je bovenbeen richting de heupen, de spieren in je kuit en je achillespees aanspannen. Door zachtjes op- en neer te veren verhoog je de druk. Doe dit in het begin niet langer dan vijf tellen bij beide benen.

Ook kun je vanuit beide benen kniebuigingen maken. Door je handen in je zij te plaatsen leg je het gewicht van je lichaam op je bovenbenen. Je kunt ook de armen strekken en vanuit buigstand helemaal recht stretchen. Zodra je geoefend bent kun je bij alle kniebuigingen ook gewichten gebruiken om de druk te verhogen. Goed voor je bovenbenen en heupen is droog skiën. Zak licht door je knieën en maak skibewegingen alsof je een slalom aan het uitvoeren bent. Niet vergeten om beide zijden gelijkmatig te trainen. Gebruik halters in plaats van skistokken om de knieoefeningen intensiever te maken.

Knieoefeningen kun je staand, zittend en liggend uitvoeren. De staande knieoefeningen staan hierboven al beschreven. Zittend kun je op de punt van een eetkamerstoel gaan zitten. Houd de stoel aan de zijkanten vast en til je been recht gestrekt horizontaal, tel tot drie, buig je been en trek je knie zo ver mogelijk naar je toe, tel weer tot drie. Opnieuw horizontaal tot drie tellen en je voet op de grond zetten. Liggend op de grond kun je de benen iets boven de oppervlakte houden, maar ook als een kaars in de lucht buigen en strekken. Door gewichtjes aan je enkels te bevestigen kun je de oefeningen langzaam verzwaren.